SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Efectos del ejercicio en el cuerpo
En función del tipo de deporte que se practique, la frecuencia, la intensidad y la personalidad del deportista, encontramos unos u otros efectos sobre las personas. Por este motivo, siempre es conveniente que cuando alguien se plantee realizar una actividad física, del tipo que sea, consulte con un profesional que pueda asesorarle sobre el tipo de ejercicio más adecuado según sus características y objetivos.
Además, en ocasiones se hace ejercicio sin controlar la frecuencia y la intensidad. Esto puede acabar en lesiones o fatiga excesiva que al final pueden provocar el abandono de la actividad.
Los estudios han mostrado hasta ahora que obtenemos beneficios siempre que llevemos a cabo una actividad física de forma constante, es decir, practicándola unas tres veces por semana y con una duración mínima de treinta minutos. Se ha podido observar también que cuando dejamos de practicar dicha actividad los beneficios, o al menos algunos, desaparecen, por lo que es importante instaurar el deporte como un hábito en nuestra rutina diaria.
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Además, en ocasiones se hace ejercicio sin controlar la frecuencia y la intensidad. Esto puede acabar en lesiones o fatiga excesiva que al final pueden provocar el abandono de la actividad. Los estudios han mostrado hasta ahora que obtenemos beneficios siempre que llevemos a cabo una actividad física de forma constante, es decir, practicándola unas tres veces por semana y con una duración mínima de treinta minutos. Se ha podido observar también que cuando dejamos de practicar dicha actividad los beneficios, o al menos algunos, desaparecen, por lo que es importante instaurar el deporte como un hábito en nuestra rutina diaria.
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Estos son los beneficios que produce la práctica regular de ejercicio físico:
1. Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad
La reducción de la ansiedad se ha podido observar tanto con la práctica de ejercicio anaeróbico como aeróbico, si bien es cierto que el efecto es mayor con ejercicio aeróbico practicado durante 20-60 minutos con una frecuencia de entre 3 y 5 días por semana. Este efecto es provocado por la liberación de B-endorfinas, que actúan directamente sobre el cerebro produciendo una sensación de bienestar y relajación.
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2. Analgesia o aumento del umbral del dolor
Este efecto también lo provoca la liberación de las B-endorfinas, que inhiben las fibras nerviosas que transmiten el dolor, por lo que a esta hormona se la ha denominado hormona de la felicidad o “analgésico natural”.
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3. Liberación de dopamina, serotonina y noradrenalina
Estas moléculas están implicadas en la regulación de las emociones, por lo que la práctica de ejercicio físico de forma constante puede ayudar a prevenir y aliviar síntomas de ansiedad y de depresión. La práctica regular de ejercicio es un elemento que se utiliza en psicoterapia.
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4. Mejora de la autoestima
Realizar ejercicio de forma constante aumenta la autoestima, ayuda a tener una autoimagen más positiva y mejora la calidad de vida. Hacer ejercicio físico, curiosamente, hace que nos cansemos menos. También tonificamos los músculos, perdemos grasa y, en consecuencia, nos encontramos en mejor forma, lo que va a repercutir de forma directa en una mejor valoración de nosotros mismos.
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5. Menor degeneración neuronal
Ha podido constatarse que algunas habilidades cognitivas en personas mayores eran mejores en quienes practicaban algún tipo de actividad que en aquellos que no lo hacían. Esto supone que la práctica de ejercicio ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
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6. Mejora del rendimiento escolar
Igual que ocurre con los adultos, los procesos cognitivos en niños que practican algún deporte de forma regular son mejores que los de los niños más sedentarios. Las habilidades cognitivas que se han visto favorecidas son la memoria de trabajo, la atención y el control inhibitorio. Una mejora de la sincronización del niño se encuentra relacionada de forma positiva con la mejora del rendimiento académico, sobre todo en matemáticas y lectura. Estos beneficios están relacionados con un aumento del flujo sanguíneo del cerebro, una mejor asimilación de nutrientes y una mayor activación.
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7. Mejora de la función cognitiva y sensorial del cerebro
Esto sucede gracias a que el ejercicio mejora la secreción del factor neurotrófico cerebral, neurotrofina relacionada con el factor de crecimiento del nervio que se localiza en zonas como el hipocampo y el córtex. El factor neurotrófico cerebral mejora la supervivencia de las neuronas y una de las áreas beneficiadas es el lóbulo frontal, responsable de los procesos cognitivos complejos o funciones ejecutivas, como la atención, la memoria de trabajo o el control conductual.
PROGRESO AL
ENTRENAR
PROGRESO AL ENTRENAR
"En muchas ocasiones nos encontramos con clientes que buscan desarrollar la masa muscular pero no tienen una orientación en el entrenamiento, son personas que se auto entrenan, así que, es deber de nosotros orientarlo al entrenamiento ideal."
Cuando un cliente te pide que lo asesores para adquirir la suplementación, debemos hacer unas preguntas para determinar qué productos necesita, una de esas preguntas es el entreno, ¿qué entrena? y ¿con qué frencuencia?
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Si el principal objetivo del cliente es volumen muscular y realiza entrenamientos funcionales, monta bicicleta 2 horas y los fines de semana hace running, el cliente nunca va cumplir su objetivo, por mucho que tome nuestra suplementación. Entonces, debemos orientarlo al entrenamiento de hipertrofia, el entrenamiento que si funciona para cumplir su objetivo.
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Por esta razón es necesario que tengas unas bases sobre el entrenamiento, sin necesidad de que seas un experto o tengas mucha experiencia entrenando.
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hay una serie de principios de entrenamiento que nos enseñan los protocolos que se necesitan cumplir para mejorar el entrenamiento físico y sacarle el máximo provecho, vamos a estudiarlos:
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1.Principio de sobrecompensación:
Proceso que permite aumentar las reservas funcionales, compensando en exceso la pérdida inicial provocada por una determinada carga (Estímulo/entrenamiento), constituyendo la base por la cual se mejora el rendimiento físico y funcional del deportista.
Si analizamos el gráfico (Figura Nº 1), vemos como el estímulo (E: carga del entrenamiento), a medida que se va realizando, produce una disminución gradual en el rendimiento (D), se pierde el nivel precedente (N), se gasta energía, comienza a producirse cierta fatiga. Al finalizar el estímulo, el nivel del entrenado está por debajo del inicial, como consecuencia de la acumulación del trabajo realizado.
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En ese momento, se produce la pausa (P). El entrenado finaliza su sesión de entrenamiento, comienza su descanso, se alimenta y el organismo comienza a recuperar el nivel precedente. Esto es lo que se denomina restauración (R).
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Pero, si estímulo ha sido bien dosificado, adecuado a las características individuales de la persona, y el descanso suficiente, no sólo se recupera el nivel precedente, sino que se produce una exaltación en la función celular. Es lo que se denomina restauración Ampliada (Ra) o Supercompensación (S).
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Pero la mejora de la función celular, no es para siempre, es temporaria (Rc), por lo que la manera de aplicar los estímulos durante la periodización del Entrenamiento adquiere características de gran importancia. Es decir que el tiempo que transcurra entre la aplicación de un estímulo y otro, determinará el éxito en el entrenamiento.
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Durante el proceso de la práctica del ejercicio físico (carga de entrenamiento), el entrenado no obtiene energía, sino por el contrario “la gasta”. La energía y por tanto la capacidad es obtenida por el entrenado durante los procesos de síntesis y generación de todos los substratos gastados durante la actividad, es decir durante la actividad se gasta energía y ésta se obtiene en la recuperación.
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Si el tiempo que transcurre entre la aplicación de dos estímulos (sesiones de entrenamientos) es demasiado extenso, el nivel de supercompensación logrado por el estímulo anterior no se aprovechará, se pierde, entonces la preparación del entrenado no cambiará.Un estímulo de entrenamiento aportará a una mejor adaptación, sólo si se apoya sobre las ganancias obtenidas durante el entrenamiento anterior
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2.Principio de individualización:
El entrenamiento deberá ir en acorde a las características de cada persona. Por ejemplo, debemos tener en cuenta, la edad, sexo, hábitos deportivos, historial de lesiones, tipo de práctica físico-deportiva y nivel inicial de condición física. Por tanto, cada entrenamiento debe ir en acorde a las características concretas de la persona que, por tanto, generará adaptaciones únicas en cada individuo.
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3.Principio de progresión:
Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación del organismo.
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4.Principio de continuidad:
Para que se produzcan adaptaciones crónicas, sólidas, debemos aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo “x”, en función del estímulo y tiempo de adaptación de tu organismo.
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5.Principio de variedad:
No existe ningún ejercicio, ni método o deporte, que por sí solo, sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos. En palabras llanas, no existe ningún método de entrenamiento o deporte, que por sí solo, sea la panacea. En tus entrenamientos debes combinar deportes, realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de hacer realizar tus ejercicios. De forma general y teniendo en cuenta el objetivo de estar sano de forma integral, cambia tu forma de entrenar cada 3, 4 semanas. Este hecho te permitirá prevenir lesiones, te mantendrá motivado y, por encima de todo, hará que la evolución de tu condición física se dispare. Tus semanas entrenando, NUNCA pueden ser iguales durante todo el año.
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6.Principio de relación óptima entre carga y recuperación:
Para que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobreentrenemos, debemos tener en cuenta que, después de aplicar una carga se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobrecompensación.
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7.Principio de periodización:
Sino programas tu entrenamiento en función de un objetivo a lo largo del tiempo, nunca te sacarás el mayor partido y, quizás, ni siquiera llegues a alcanzar tus metas físico-deportivas.
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8.Principio de especialización progresiva:
Como norma general, ya que cada caso es un mundo, el proceso de entrenamiento dentro de una planificación, debe ir de lo global a lo específico. Por ejemplo, si entrenas para un triatlón, en una primera fase trabajarás la resistencia de base y fuerza general. En una segunda, mejorarás ritmos en los tres deportes pensando en el tipo de prueba que harás (Distancias,…). Y en una tercera fase adaptarás tu entrenamiento a la especificidad absoluta de la prueba (condiciones ambientales, altura, tipo de terreno, etc…).
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9.Principio del estímulo eficaz:
Para que se produzcan adaptaciones, es necesario que la carga (estímulo) supere un umbral de intensidad “x” (en función del caso concreto).
PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
Elementos de la carga de entrenamiento
Orientación de la carga:
Se trata de la tendencia que posee un ejercicio hacia una o varias cualidades físicas. Puede ser selectiva (cuando el ejercicio incide sobre una cualidad física) o compleja (cuando incide sobre varias capacidades físicas básicas: fuerza, flexibilidad, resistencia o velocidad).
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Complejidad de la carga:
Consiste en el grado de dificultad que posee un ejercicio en función de la coordinación necesaria para poder desarrollarlo. Puede ser simple (cuando la afectación del ejercicio en tu organismo no produce una elevada afectación a nivel coordinativo) o compleja (cuando el ejercicio realizado afecta de forma superior al organismo, siendo muy complicado a nivel coordinativo).
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Densidad:
Representa la relación temporal entre trabajo y descanso. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y previene la adquisición de estados de sobreentrenamiento.
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Duración:
Se refiere al tiempo que dura la actividad. La duración determina el sistema energético que será solicitado e interviene de forma selectiva en el desarrollo de las capacidades físicas básicas. Depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos. También tiene influencia el número de repeticiones, a mayor número de repeticiones mayor solicitación del organismo y, según la naturaleza del ejercicio, un menor número de repeticiones centrará sus efectos en velocidad y un mayor número de repeticiones los centrará en la resistencia.
CARGA DE ENTRENAMIENTO
Técnicas para bajar de peso
Ganar masa muscular
Incrementar músculo para quemar grasa
Ejercicio Ideal